토뮤는 어떤 사이트인가요?

토뮤는 안전한 온라인 토토사이트 먹튀 검증 커뮤니티입니다. 오랜 기간 동안 방대한 토토사이트 정보를 보유하고 공유해왔으며, 철저한 검증을 통해 신뢰할 수 있는 사이트만을 추천합니다.

토뮤에서 추천하는 사이트는 안전한가요?

네, 토뮤에서 추천하는 모든 온라인 토토사이트는 철저한 검증을 거친 안전한 업체들로 선별되어 있습니다.

꽁머니란 무엇인가요?

꽁머니는 온라인 토토사이트에서 플레이어를 끌어들이기 위해 주로 사용하는 마케팅 전략이자 이벤트입니다. 하지만 모든 사이트에서 제공하는 꽁머니를 무턱대고 이용해서는 안 됩니다.

먹튀검증은 중요한가요?

네, 먹튀검증은 매우 중요합니다. 많은 토토사이트들이 먹튀 행위를 하기 때문에, 신뢰할 수 있는 검증 커뮤니티인 토뮤니티를 통해 검증된 사이트를 이용하는 것이 안전합니다.

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올바른 러닝 입문 가이드

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작성일 2024.07.26 16:39

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취미가 러닝인데 무개념 크루들 글을 읽던중 댓글에 입문하시고 싶으신 분들이 많은 것 같아 적는 글입니다.

러닝 자체는 민폐가 아니니까!

러닝을 시작하고 싶으신 분들을 위한 팁을 정리해보았습니다.

러닝을 시작하기 전에

달리기를 처음 시도하는 분들은 두려움이 앞설 수 있습니다. 운동을 자주 하지 않거나, 아예 안 하시는 분들, 혹은 무산소성 운동만 하는 분들이 처음부터 1km를 뛰기는 어렵습니다. 이는 본인의 심폐지구력보다 빠른 페이스로 뛰기 때문입니다. 저희 목표는 오래달리기이므로 천천히 달리는 것부터 시작해야 합니다. 흔히 조깅이라고 하죠.

천천히 달리기(조깅)의 기준

천천히 달리기의 기준은 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 강도입니다. 노래를 듣고 있다면 흥얼거릴 수 있어야 합니다. 스마트워치가 있다면 심박수 기준으로 (220-나이) 의 60~70% 수준으로 달리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 20세 기준으로는 140bpm, 30세 기준으로는 130bpm을 넘지 않는 수준입니다.

처음에는 매우 느리게 느껴질 수 있지만, 천천히 달리기를 꾸준히 하면 1km에서 시작해 2km, 5km, 10km까지 달릴 수 있게 됩니다. 꾸준히 조깅을 하면 남성 기준 1km를 6분, 여성 기준 1km를 6분 30초~7분 페이스로 달성할 수 있습니다.

빨리 달리기 위한 준비 인터벌 훈련

5~10km를 달릴 수 있게 되면, 빠르게 달리기 위해 인터벌 훈련을 시작할 수 있습니다. 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 훈련으로, 목표 페이스보다 조금 빠르게 달리고, 일정 시간 동안 천천히 달리며 회복하는 방식입니다. 최소 3세트 이상 반복해야 효과가 있으며, 3세트도 힘들다면 조금 더 조깅에 집중해야 합니다.

러닝 장비

러닝화를 먼저 준비하는 것이 중요합니다. 3~5km 정도까지는 집에 있는 쿠션 있는 운동화로도 충분합니다. 러닝화를 구매할 때는 스포츠 매장에서 발에 잘 맞는 제품을 선택하시기 바랍니다. 사이즈는 5mm~10mm 정도 크게 신는 것이 좋습니다.

스마트워치는 심박수를 확인하며 달릴 수 있어 유산소 운동에 매우 유용합니다. 가민, 삼성 갤럭시 워치, 애플 워치 등을 추천드립니다.

의류는 땀이 잘 마르는 재질로, 낮에 뛴다면 선글라스와 흡수가 잘 되는 모자를 추천합니다. 핸드폰 보관은 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

스트레칭과 꾸준함

러닝 전후로 스트레칭을 꼭 해주시고, 보폭을 과하게 넓히지 말고 자연스럽게 달리세요. 꾸준히 달리는 것이 가장 중요합니다.

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