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식사를 할 때 어떤 음식부터 먹어야 할까?

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영양은 건강과 질병과 직접적으로 연관되어 있다. 하지만 당신의 식단의 영향은 당신이 먹는 것 또는 언제 먹는 것보다 더 많은 것을 포함할 수 있습니다. 당신이 음식을 먹는 순서도 중요한 역할을 할 수 있다.

그렇다고 해서 다음 오믈렛, 스튜 또는 캐서롤을 따로 골라야 한다는 의미는 아닙니다. 하지만 한 가지 음식을 다른 음식보다 먼저 먹을 기회가 있을 때, 한 발 물러서서 그 이점을 고려해야 할 이유가 있습니다.

식사 시퀀싱의 가능한 이점

당신이 몸에 넣는 모든 것은 당신의 신체 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 효과 중 다수는 식후(먹이) 상태(식후 신체가 음식을 소화하고 영양분을 흡수하는 데 집중하는 기간) 동안 발생합니다. 당신의 몸은 매 식사 후 식후 6시간 이상을 식후 상태로 보낼 수 있습니다 - 매일 세 끼를 먹는 사람에게는 하루에 18시간입니다.

전문가들은 식후 상태 동안 부정적인 영향을 최소화하는 방법을 이해하고 싶어합니다. 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것이 가능한 한 가지 방법입니다. 일부 연구에 따르면 정제된 탄수화물(설탕, 흰 밀가루 및 흰 쌀과 같은)을 섭취하기 전에 섬유질, 단백질 및 지방을 섭취하는 것이 식후 상태에서 일부 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다.


혈당 급증을 예방하다

식사 후 고혈당(고혈당증)은 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으며, 고혈당 조절은 당뇨병과 비만 치료에 도움이 될 수 있습니다. 정제된 탄수화물은 혈당 지수에서 높게 떨어집니다 - 혈당이 얼마나 빨리 상승하고 떨어지는지에 따라 식품을 평가하는 시스템입니다. 하지만 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지는 것은 아니다.

콩, 콩류 및 대부분의 채소와 같은 복합 탄수화물은 섬유질이 높고 소화가 느립니다. 그 결과 혈당이 점진적으로 상승합니다. 정제된 탄수화물 전에 섬유질을 섭취하면 이러한 탄수화물이 혈당에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있으며, 식후 상태 동안 포도당 수치를 낮게 유지할 수 있습니다.

2022년 연구(링크는 외부입니다) (링크는 새 창에서 열립니다) 제2형 당뇨병 환자의 참가자의 절반은 정제된 탄수화물보다 먼저 채소를 먹도록 요청했습니다. 5년 후, 그 그룹은 야채를 먼저 먹지 않은 사람들에 비해 평균 혈당 수치(HbA1C)가 크게 향상되었습니다.

포만감 향상 (포만감)

식사 후 포만감을 느끼는 것은 건강한 체중을 유지하고, 과체중을 감량하며, 비만 위험을 낮추는 데 중요합니다. 호르몬 GLP-1은 위 비우기를 지연시키기 때문에 포만감을 돕습니다(소화관이 얼마나 빨리 비우는지), 먹을 수 있는 음식의 양을 줄이고 식욕을 억제합니다.

연구(링크는 외부) (링크는 새 창에서 열립니다) 정제된 탄수화물 전에 단백질을 섭취하면 GLP-1 분비가 증가하여 위 비워짐이 더욱 지연된다는 것을 보여줍니다. 사람들은 동물성 단백질을 섭취하든 식물성 단백질을 섭취하든 상관없이 포만감과 식욕 억제에 대한 동일한 느낌을 가지고 있다. 하지만 그들의 포만감은 식사에 섬유질이 높을 때 증가합니다.

염증을 줄이는 데 도움을 주세요

정제된 탄수화물과 섬유질이 적은 음식과 같이 혈당 지수가 높은 음식은 신체에 염증 효과가 있는 경향이 있다. 고혈당은 면역 세포를 활성화시킨다 - 그들은 포도당 대사를 증가시켜야 한다. 시간이 지남에 따라, 혈당의 급증에 대한 지속적인 반응은 면역 체계의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

고섬유질, 고단백 식사에서 나중에 정제된 탄수화물을 예약하는 것도 당신이 먹는 설탕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 - 당신은 더 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 것입니다. 일반적으로 고당 식단은 만성 염증과 자가면역 질환의 발병에 기여할 수 있다.

하지만 포화지방이 많은 식사도 염증을 일으킬 수 있다는 것을 기억하세요. 염증을 최소화하기 위해, 붉은 고기나 가공육을 먹는 양을 제한하고 대신 식물성 또는 저지방 단백질을 선택하십시오.

결론: 어떤 순서로 음식을 먹어야 합니까?

건강한 식단에서 가장 중요한 요소는 매 식사마다 균형 잡힌 음식을 먹는 것입니다. 그러나 가능하면, 정제된 탄수화물을 식사의 마지막까지 밀어서 식사 후 혈당 수치를 낮추고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

다음 팁을 고려하십시오:

수프, 야채, 과일과 같이 수분 함량이 높은 섬유질이 많고 칼로리가 낮은 음식으로 시작하세요. 그들은 당신을 배부리 채우고 공복에 섭취하는 설탕을 제한할 것입니다.
소화를 늦추고 심장병 위험을 낮추기 위해 견과류나 콩과 같은 수용성 섬유질을 선택하십시오.
섬유질 섭취를 늘리고 포만감을 유발하는 식물성 단백질을 섭취하세요.
고지방 식품은 심장 건강에 영향을 미치고 포만감에 도움이 되지 않기 때문에 섬유질과 단백질을 위해 아껴두세요.

출처 : UCLA health

요약 : 
채소나 고기부터 먹자
탄수화물은 적게, 나중에 먹자

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